10 trucos para mejorar en el gimnasio

10 hacks para aumentar la efectividad en el gym

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10 trucos para mejorar la concentración y la intensidad en el gimnasio

Tu capacidad para superar tus límites físicos determina cuánto progresarás en el gimnasio.

Tienes que aumentar tu fuerza y levantar más peso que nunca… Tienes que aplicar un estímulo mayor que el que tu cuerpo haya experimentado jamás.

Si no superas tus límites y haces estas cosas, tu cuerpo no tiene motivos para sintetizar nuevo tejido muscular… No tiene motivos para cambiar.

Y es por eso que ves a tantos muchachos que lucen iguales, año tras año… Levantan la misma cantidad de pesas que antes… No se esfuerzan… Y no logran ningún progreso real.

¿Por qué? Porque dejan de esforzarse cada vez que están en el gimnasio para esforzarse al máximo. Su fuerza se detiene, al igual que su progreso.

Si eres víctima de los peligros de seguir los movimientos y simplemente aparecer, tú también estarás jodido… Y tu cuerpo no cambiará.

La clave para evitar este error es asegurarse de estar 100% concentrado cada vez que vaya al gimnasio. Sólo con una concentración intensa podrás someter tu cuerpo a la incomodidad física necesaria para provocar el cambio y superar tus límites anteriores.

A continuación se presentan 10 “trucos” rápidos que te ayudarán a alcanzar un nuevo nivel de concentración e intensidad en el gimnasio.

1. Activa el modo avión
Esta es una solución rápida que he aplicado a mis propios entrenamientos recientemente. Nunca me he considerado un remitente de mensajes de texto en serie o un usuario de redes sociales, pero estaba siendo demasiado orgulloso.

Pocos de nosotros estamos por encima de enviar un mensaje de texto rápido o consultar un puntaje rápido en ESPN. Y la solución para evitarlo es sencilla: activar el modo avión o dejar el teléfono en el vestuario. De esta manera no sabrás cuando tu chica te envía un mensaje de texto o tu chico te envía un Snapchat divertido… Y no tendrás la tentación de mirarlo y responder.

Porque una vez que te quedas atrapado en tu teléfono, estás jodido. Tus períodos de descanso son cada vez más largos… y la calidad general de tu entrenamiento disminuye.

2. Calcula tus períodos de descanso
“Lo que no se mide, no se gestiona”

Esta es una variable crucial para su éxito. Si tus períodos de descanso no son consistentes, entreno y entreno, entonces la cantidad de peso que estás levantando realmente no significa nada (estarás más fuerte esta semana si descansas más tiempo que la semana pasada).

Sin mencionar que cuando no cronometras tus períodos de descanso, estos tienden a ser más largos de lo que deberían… Y entonces sales de la mentalidad de levantamiento de pesas… Y luego pierdes la concentración y tu intensidad disminuye.

Aquí hay algunos períodos de descanso básicos que puedes usar, dependiendo de cuántas repeticiones estés haciendo: para 3 a 6 repeticiones, descansa 2 minutos, para 8 a 12 repeticiones, descansa 90 segundos.

3. Revisa tu entrenamiento de antemano
Antes de poner un pie en el piso de pesas, debes revisar exactamente qué ejercicios harás ese día y qué pesos y repeticiones pretendes completar. De esta manera, no tendrás que perder el tiempo ni comprometer tu concentración para resolverlo una vez que estés metido en ello.

4. Utilice una progresión planificada
Una de las principales razones por las que no logramos progresar es que no está previsto en nuestras rutinas. Tu rutina debe garantizar que estás aumentando el peso o las repeticiones que haces para cada ejercicio semanalmente (potencialmente mensualmente si eres un levantador avanzado que ya es bastante fuerte).

5. Visualiza tu forma antes de las series.
Antes de realizar una serie de cualquier ejercicio, particularmente cualquier movimiento compuesto (por ejemplo, sentadilla, peso muerto, press de banca, remo), tómate unos segundos para cerrar los ojos y visualizar lo que estás a punto de hacer. Siente cómo tus músculos mueven el peso y siente cómo tu cuerpo completa todo el movimiento. Haga esto durante 3 o 4 repeticiones.

Esta pequeña técnica de calentamiento preparará tu cuerpo y tu mente para lo que está por venir… Y a veces este poco de preparación adicional te dará la ventaja que necesitas para realizar esa última repetición.

6. Ve al gimnasio cuando no esté lleno
Cuando el gimnasio está completamente lleno, puede resultar difícil utilizar el equipo que desea utilizar. Y puede haber hordas de compañeros de gimnasio que interrumpen tu entrenamiento para decir qué pasa. Y estas distracciones acabarán con tu concentración… Así que evita las horas pico si tu horario lo permite.

7. Beba cafeína (si es necesario)
Si no te sientes con mucha energía antes de ir al gimnasio, un poco de cafeína te ayudará mucho, también puedes buscar uno de nuestros pre-entrenadores aqui 

8. Entrena con alguien más que también esté concentrado
Un buen compañero de entrenamiento es insustituible… El énfasis está en lo “bueno”.

Quieres encontrar a alguien que también esté dispuesto a superar sus límites en cada sesión. Esto creará un ambiente de trabajo duro y aliento… Y estas dos cosas elevarán tanto tu concentración como tu intensidad.

9. Use auriculares (si está solo)
Si no tienes pareja (yo normalmente no la tengo), lo mejor es usar auriculares. Esto efectivamente te coloca en “tu propio pequeño mundo” y te libera de las distracciones del mundo exterior… Y les indica a otras personas que no quieres que te interrumpan.

10. Haz tu lista de reproducción de antemano (si usas auriculares)
El riesgo de usar auriculares es que puedes cambiar obsesivamente la pista que estás escuchando. Así que haz una lista de reproducción antes de ir al gimnasio. De esta manera, no desperdiciarás tu concentración tratando de encontrar la canción “perfecta”, sino que permanecerás en el entrenamiento en sí.

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