5 consejos de recuperación

5 Consejos de recuperación

5 consejos de recuperación para ayudarte a construir músculo más rápido

Seamos realistas, es probable que te guste centrarte en el entrenamiento. Pero ¿qué pasa con la recuperación? Echa un vistazo a estos 5 consejos para recuperarte más rápido y desarrollar más músculo con el tiempo

Se habla mucho en línea, en el gimnasio y en Instagram sobre entrenamientos, sesiones de entrenamiento específicas y   Técnicas de intensidad .Pero casi nadie discute realmente la recuperación muscular.

Si los atletas y las personas que entrenan duro discutieran sus días de descanso de la misma manera que discutieron sus días de entrenamiento, todos estarían experimentando más avances en el entrenamiento.

Recuperación   no es sexy y es probablemente el tema más ignorado en todos los círculos de fitness imaginables.

Si una compañía de suplementos no hace una combinación específica de polvo comercializada como una fórmula de recuperación, casi nadie lo piensa después de un batido o una comida después del entrenamiento.

Muchas veces, los atletas con los que trabajo tienen un “síndrome de objeto brillante” donde persiguen el ejercicio más nuevo o la última técnica o píldora exagerada, mientras ignoran la “fruta de baja altura”, que son métodos comunes que pueden producir grandes resultados una vez que se concentran. en.

Como ejemplo, es una locura pensar que obtendría brazos más grandes sin hacer ningún trabajo directo con los brazos. Claro, la presión en los hombros y la dominación de la barbilla hacen que los tríceps y los bíceps funcionen como músculos de ayuda, pero nadie hablaría realmente sobre la construcción de un conjunto impresionante de brazos y no recomendaría un trabajo adicional en los brazos, ¿verdad?

Entonces, ¿por qué las personas se sienten frustradas con su progreso si su idea de recuperación muscular es solo una sacudida posterior al entrenamiento?

Optimiza estas cinco áreas y te recuperarás más rápido y entrenarás más duro.

  1. Perder grasa sin “hacer dieta”

Casi nunca escucho a entrenadores o nutricionistas recomendar   perder grasa corporal   sin hacer dieta para aumentar la recuperación muscular, pero puede ser el factor decisivo clave si estás luchando con la recuperación. El tejido graso corporal aumenta la enzima aromatasa que “roba” testosterona y la convierte en estrógeno.

Cuanta más grasa corporal tenga, más estrógeno tendrá, es una relación lineal 1 . Al caer la grasa corporal con una   La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas también hace que el estrógeno se una a la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG), que disminuye la cantidad de estrógeno disponible para unirse a las células 2 .

Al bloquear la enzima aromatasa y al estrógeno de unión, habrá más materia prima para construir la testosterona, que por sí misma aumenta la masa corporal magra.

La clave es hacer esto sin disminuir la recuperación muscular. Hay algunas maneras de lograr esto:

Limpia tu dieta.   Los estudios han demostrado que la simple elección de alimentos de mayor calidad, independientemente de la cantidad de alimentos consumidos, conducirá a la pérdida de grasa 3 .

Obtener un sueño de mayor calidad (vamos a   discutir esto a continuación)

Centrarse en divisiones superiores / inferiores o   entrenamiento de cuerpo completo   para aumentar la cantidad de calorías que quema por entrenamiento. Agregue el trabajo de aislamiento al final de cada entrenamiento para alcanzar sus objetivos específicos.

  1. Optimice su nutrición antes del entrenamiento

Cuando un atleta viene a mí y le pregunto qué   Coma antes de un entrenamiento , las respuestas generalmente van desde lo que tienen en la casa hasta una banana con un poco de proteína en polvo.

Estos son los mismos individuos que probarán la última variante de creatina o tomarán los batidos más complejos después del entrenamiento, pero ignorarán, posiblemente, la comida más importante del día.

La nutrición previa al entrenamiento debe adaptarse a los objetivos específicos de entrenamiento y entrenamiento del atleta para obtener los mayores beneficios.

Recomendaciones comunes de entrenamiento previo

Si tiene un entrenamiento de fuerza intensivo, normalmente recomendaré un desayuno rico en proteínas y grasas (bisontes, carne de res alimentada con pasto, huevos con aceite de coco, etc. ) con algunos azúcares simples como la salsa de manzana o la dextrina cíclica altamente ramificada con aminoácidos de cadena ramificada. . También recomendaré una taza de café fuerte para aumentar realmente la frecuencia cardíaca por los esfuerzos explosivos.

Si ese mismo atleta viene a mí al día siguiente pero tiene un entrenamiento de resistencia o musculación más tradicional, recomendaré las mismas proteínas y alimentos grasos, pero desearé que tengan más carbohidratos complejos como una papa blanca o dulce con algo de verde o Té de yerba mate para mantener su ritmo cardíaco estable mientras entrenan.

Si bien hay pequeñas diferencias según su objetivo, mi punto es que no puede presionar su cuerpo sin alimentarlo adecuadamente o se está preparando para bajar la testosterona, un patrón de cortisol desregulado, y probablemente el síndrome del intestino permeable 4,5 .

Es extremadamente fácil para nuestro cuerpo aprovechar nuestros precursores de esteroides, pregnenolona y DHEA, para conducir nuestro entrenamiento frente a una nutrición inadecuada antes del entrenamiento que no dejará materias primas para desarrollar nuestras hormonas y ayudarnos a recuperarnos.

  1. Obtener más y mejor dormir

Todos hemos escuchado acerca de la necesidad de una buena noche de sueño y si realmente entrenó duro entonces es probable que duerma bien por la noche. Tanto la cantidad como   calidad de sueño   tiene un profundo impacto en el metabolismo, la grasa corporal y la recuperación muscular.

Un estudio encontró que la falta de calidad y cantidad de sueño conduce a un deterioro del metabolismo de la glucosa, aumento del apetito, exceso de comida y disminución del gasto de energía 6 .

Discutimos más arriba sobre cómo deberías intentar perder grasa corporal para recuperarte más rápido y quién no quiere ser más delgado. Bueno, si se queda hasta tarde, su salud de azúcar en la sangre se verá afectada, comerá más porque tiene más hambre y quemará menos calorías. Todo porque no dormiste lo suficiente.

Las hormonas tampoco son muy felices con la falta de sueño de calidad. Un estudio encontró que la gherlin y la leptina, las hormonas que controlan el hambre, se movían en direcciones negativas cuando las personas estaban privadas de sueño. Un estudio sobre la salud de la tiroides encontró que la hormona estimulante de la tiroides (TSH) se elevó durante la privación del sueño, lo que indica una disfunción de la tiroides debido a la falta de sueño 7 .

Si desea optimizar la calidad de su sueño y, por lo tanto, mejorar su salud metabólica y hormonal, intente lo siguiente esta noche:

Cubra todas sus luces (decodificador, reloj despertador, etc. ) y use tonos oscuros para que su habitación esté lo más oscura posible.

Apague toda la tecnología al menos 30 minutos antes de acostarse.

  1. Suplemento más inteligente

Hay muchos suplementos de calidad que pueden aumentar la recuperación muscular, pero estos son algunos que me parecen altamente efectivos.

Curcumina:   El componente activo de la cúrcuma de habla india y es absolutamente algo que debe considerar usar. La curcumina no solo combate la inflamación y bloquea una vía inflamatoria importante, la NK-kB, sino que puede ser más efectiva que los medicamentos recetados 8 . En el entrenamiento de poblaciones, la curcumina reduce la fatiga muscular y los biomarcadores de daño muscular. 9

Glicinato de magnesio:   Si bien hay numerosas variaciones de magnesio, y todas tienen beneficios, el glicinato de magnesio es la forma de magnesio mejor absorbida, ya que está enlazado con el aminoácido glicina que ayuda a que pase con éxito por el tracto digestivo.

El magnesio se consume en gran medida para la producción de ATP, que es la “batería” de los músculos en funcionamiento, y también se ha demostrado en estudios para ayudar a los atletas a mantener altos niveles de rendimiento 10,11 .

Rhodiola :   Se ha demostrado que esta hierba adaptógena mejora el recuento de glóbulos rojos de forma natural, lo que disminuye la fatiga durante el entrenamiento. Estudios adicionales han encontrado que Rhodiola mejora la recuperación muscular después del entrenamiento y disminuye el daño muscular 12,13 .

  1. Recuperación activa

Estoy a favor de tener varios días de descanso por semana, en realidad creo que son necesarios para obtener resultados. Pero el concepto tradicional de un día de descanso consiste en sentarse en su sofá y tomar batidos de proteína adicionales.

Eso no hace nada para ayudar a la recuperación.

En climas cálidos o en climas cálidos, salga y haga alguna actividad física de bajo nivel , como caminar, hacer caminatas o trabajar en el jardín. Si vives en un clima frío, considera hacer ejercicios de movilidad extra o movimientos de peso corporal para que la sangre fluya. La natación y el yoga son también alentado.

Solo múevete.

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