ESTOS 7 EJERCICIOS DEBEN INCLUIRSE EN SU RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Cuando la mayoría de la gente piensa en acarreos, piensa en paseos de granjero. Pero las caminatas de granjero tienen algo en común con todos los demás ejercicios de gimnasia tradicionales: son equilibradas y simétricas y le brindan buenos agarres para sostener. Pero esto rara vez sucede fuera del gimnasio y para desarrollar fuerza en el mundo real, vale la pena ponerse incómodo.

• Por qué sientes que se ha descuidado el ejercicio de fuerza: porque muchos levantadores (excluyendo a los hombres fuertes) no piensan fuera de la caja cuando se trata de desarrollar fuerza en el mundo real.
• Beneficios: los objetos extraños son grandes, voluminosos, difíciles de sostener y difíciles de transportar. Obligan a una alta tensión corporal total y estabilidad de la cabeza a los pies. Los acarreos incómodos son su boleto para desarrollar el tipo de fuerza y ​​capacidad de trabajo de la vida real que lo acusarán de crecer en una granja.
• Cómo hacerlo: Sea creativo y vea lo que puede encontrar para llevar. Algunas opciones excelentes incluyen:
  • Barriles (llenos de agua o arena a medida que te vuelves más fuerte)
  • Sacos de arena (hechos en casa con bolsas de lona u oficiales de fitness)
  • Registros
  • rocas

Si no tiene ninguno de esos, incluso puede ser creativo al llevar una mancuerna y buscar una variedad de formas de llevar objetos como el transporte Zercher, 1 hombro, al frente, abrazo de oso, etc.

Busque un carril largo y abierto para cargar y no intente apresurar sus cargas. Aumentará su fuerza y ​​estabilidad mientras disminuye el riesgo de lesiones si camina con control.

• Series y repeticiones: Para fuerza: 2-4 series, 10-20 yardas, descansa 3-4 minutos entre series. Vaya pesado y concéntrese en la progresión del peso en la mayoría de las sesiones de entrenamiento. Capacidad de trabajo: 4-10 series, 20-50 yardas y descanso 2 minutos entre series. Comience con un volumen más bajo y aumente gradualmente el volumen con más series y/o distancias más largas.

FILA DE YATES

Allan Bacon, Ph.D., fue cirujano dental y ahora es entrenador personal en línea que se especializa en entrenar levantadores de pesas y clientes de composición corporal.

El remo de Yates es una variación del remo con barra que se enfoca en cargar los dorsales tanto como sea posible mientras se minimiza la asistencia de los romboides y la musculatura de la parte superior de la espalda.

• Por qué crees que es un ejercicio de fuerza descuidado: el remo de Yates tiende a ser eclipsado por el remo estándar con barra, que sin duda es un movimiento sólido pero tiende a apuntar a los dorsales, y en particular a los dorsales inferiores con mucha menos eficacia que el remo de Yates.
• Beneficios: El remo de Yates es particularmente efectivo para trabajar los dorsales tanto para aumentar el tamaño como para desarrollar una fuerza de espalda impactante.
• Cómo hacerlo: coloque los pies aproximadamente debajo de las caderas y utilice un agarre por encima del ancho de los hombros. Luego coloque la espalda en un ángulo de 45 grados con respecto al piso o un poco más vertical. Concéntrese en tirar a través de los codos, llevando la barra al área de su abdomen inferior. Lleve cada juego al punto de fallo de forma.
• Series y repeticiones: 3-4 series de 8-15 repeticiones son sólidas recomendaciones generales de programación.

EJERCICIO DE PESO MUERTO CON PIERNAS RÍGIDAS

Gareth Sapstead, MSc CSCS es entrenador de fuerza, escritor y entrenador oficial de los estudios de la BBC.

El peso muerto rumano (RDL) a menudo se considera un ejercicio esencial cuando se trata de desarrollar la fuerza de la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Pero, a medida que los RDL aumentaron en popularidad, especialmente entre los atletas físicos, los pesos muertos con piernas rígidas aparentemente se olvidaron.

• Por qué cree que se ha descuidado el ejercicio de fuerza: el peso muerto con piernas rígidas se ha descuidado en gran medida debido a la falta de comprensión de lo que son. Lo que no son es un RDL simplemente realizado fuera del piso, ya que los RDL deben comenzar desde arriba e iniciarse con la fase excéntrica primero. En cambio, los pesos muertos con las piernas rígidas son esencialmente pesos muertos con la cadera alta desde el suelo. Además, muchos evitan el peso muerto con las piernas rígidas porque la trayectoria de la barra lo coloca en una desventaja mecánica, lo que resulta en que se levante menos peso en comparación con los RDL.
• Beneficios: con el peso muerto con las piernas rígidas, puede desafiar mejor los glúteos y los isquiotibiales sin requerir tanta carga en la barra como con los RDL. Un estudio reciente mostró una mayor activación muscular en el glúteo mayor usando peso muerto con piernas rígidas en comparación con RDL. (Coratella et al, 2022)
• El peso muerto con las piernas rígidas no es de ninguna manera «mejor» que el RDL, pero ofrece una alternativa útil para aquellos que buscan fortalecer la cadena posterior, así como para los atletas que están tratando de aumentar el tamaño de sus glúteos y «exterior». isquiotibiales
• Cómo hacerlo: Comience con la barra en el piso y sobre los cordones inferiores. Si es necesario, la barra se puede elevar más del suelo utilizando bloques de peso muerto o placas protectoras. Los pies miran hacia adelante y están separados al ancho de las caderas o más estrechos. Inclínese para agarrar la barra, tratando de mantener las caderas lo más alto posible y sus ojos deben mirar hacia el piso y el cuello alineado con el resto de su columna. Levanta la barra con los glúteos y los isquiotibiales. Baja hacia abajo doblando las caderas. No empujes las caderas hacia atrás. La barra debe permanecer al frente y alejada de tu cuerpo.
• Series y repeticiones: el peso muerto con piernas rígidas funciona bien como ejercicio principal o secundario y en el rango de 8 a 15 repeticiones. Por ejemplo, 3 series de 15 repeticiones o 4-5 series de 8 repeticiones, dependiendo de otros factores dentro de su programa de entrenamiento.

EJERCICIO DE CURL CON PLACA

Mike T. Nelson, Ph.D., es un profesional del metabolismo físico, entrenador de fuerza y ​​educador que se especializa en adaptar la nutrición a las necesidades del cliente.

¿Quiere aumentar la fuerza de la mano, la muñeca y el pulgar con un equipo estándar que puede encontrar en cualquier gimnasio? Les presento, el plato curl

• Por qué sientes que se ha descuidado el ejercicio de fuerza: Muchos hacen un poco de fuerza de agarre con la mano cerrada (aplastar) que es importante, pero la mayoría niega entrenar las manos en una posición extendida y la muñeca. La muñeca es la conexión entre tus manos y tus brazos, y si es débil, te está costando rendimiento y músculo.
• Beneficios: el beneficio es que el curl con placa ejerce una gran presión sobre la muñeca, ya que tiene que estabilizar la carga a medida que se mueve por el espacio y las manos también están en una posición extendida. Además, se corrige automáticamente en el sentido de que si tu muñeca no puede soportar la carga, no podrás completar la repetición.
• Cómo hacerlo: abre la mano y coloca un plato estándar encima de la mano y envuélvelo con el pulgar. Extienda los dedos en la parte posterior del plato de manera uniforme en ambos lados del orificio. Será más fácil hacer una flexión de placa de cuerpo cruzado con el codo estabilizado en la cadera. Comience en la parte superior y baje el peso bajo control todo el camino hacia abajo y hacia arriba. Un poco de impulso está bien, pero trabaja para mantener la muñeca recta.
• Series y repeticiones: Me gusta agregarlo dos veces por semana para comenzar hacia el final de la sesión de entrenamiento en un día de cuerpo completo o de la parte inferior del cuerpo, ya que puede ser agotador al principio. Trabaje para alcanzar de 5 a 10 repeticiones sólidas, pero algunos triples o dobles de vez en cuando están bien.

DESLIZAMIENTO DE ADUCTORES CUADRÚPEDOS

Chris Cooper es entrenador de fuerza y ​​escritor en Nerd Fitness.

Cuando pensamos en entrenar la parte inferior de nuestro cuerpo, nos vienen a la mente ejercicios comunes como sentadillas y peso muerto porque esos son los grandes que trabajan nuestros isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Un grupo de músculos al que tendemos a no prestar tanta atención son los aductores.

• Por qué cree que se ha descuidado el ejercicio de fuerza: es algo que no se ve ni se piensa. Aunque muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo entrenan los aductores junto con otros músculos de la parte inferior del cuerpo, aislar los aductores mejorará la salud y el rendimiento de las caderas.
• Beneficios: Aislar y fortalecer los aductores mejora la estabilización de la cadera y la movilidad de la cadera para un mejor rendimiento con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
• Cómo hacerlo: tenga una banda de resistencia anclada a un lado de usted mientras está a cuatro patas. Coloque el control deslizante debajo de la rodilla más cercano al punto de anclaje y la banda justo por encima de la rodilla. Deslice la rodilla hacia el punto de anclaje mientras cambia el peso de su cuerpo hacia el mismo lado. Una vez que sienta un estiramiento, junte las rodillas, reinicie y repita y haga el otro lado.
• Serie y repeticiones: Úselo como ejercicio de calentamiento para repeticiones de 10 o como ejercicio accesorio más adelante en sus entrenamientos para repeticiones de 10 o más entre ejercicios de fuerza.

ACTIVADOR DE FLEXORES DE CUELLO PROFUNDO NECK PLANK

El Dr. Bo Babenko es fisioterapeuta y entrenador de fuerza que se especializa en fortalecer la mente, el cuerpo y el alma.

He visto a muchas personas atléticas presentarse con dolor de cuello que a veces también envía síntomas a los brazos. A medida que nos apegamos cada vez más al trabajo virtual y los teléfonos móviles, nuestros cuellos están pagando un alto precio. “Fortalecer” el cuello, especialmente los flexores profundos del cuello, como el músculo multífido, se vuelve importante.

• Por qué sientes que es un ejercicio de fuerza descuidado: no veo a mucha gente haciendo trabajo de cuello, aparte de ese extraño artilugio de cabeza de Joe Rogan. Porque casi nunca se piensa en fortalecer el cuello y puede requerir cierta precisión y matices para los que la mayoría de los practicantes y atletas rara vez tienen tiempo.
• Beneficios: esto puede evitar posibles problemas y lesiones en el cuello. Y con el aumento de los teléfonos, etc., probablemente necesitemos 10 veces más trabajo de cuello que nunca para deshacer la artimaña postural.
• Cómo hacerlo: Meta la barbilla y presione firmemente con la lengua el paladar o la parte posterior de los dientes. Luego gire la cabeza unos pocos grados para que la parte posterior de la cabeza quede a solo una o dos pulgadas del piso y la barbilla se mueva hacia el pecho, luego intente sostener esto durante más de 45 segundos.
• Series y repeticiones: Trabaja hasta 45 segundos como parte de tu calentamiento.

Por Shane McLean | Muscle and Fitness