CAFEÍNA Y RENDIMIENTO: FILTRANDO EL HECHO DE LA FICCIÓN

El Dr. Neil Clarke, experto en cafeína, explica cómo celebrar el Día Nacional del Café.

Increíblemente, es más probable que el estadounidense promedio tome una taza de Joe que un vaso de agua , ya que las investigaciones sugieren que el 66 % de la población bebe café todos los días, a una tasa promedio de 3,1 tazas. Por lo tanto, nos gustaría saber más sobre esta bebida tan popular y si es buena para nuestra salud o no. Aún así, si ha leído algo sobre la cafeína (un estimulante natural que se encuentra en los granos de café), sabrá que las opiniones varían enormemente, algunos la elogian por su potencial para mejorar el rendimiento y otros la critican con afirmaciones de que la cafeína causa deshidratación. . Antes del Día Nacional del Café el 1 de octubre.

M&F habló con el Dr. Neil Clarke, profesor asociado de Ciencias del Deporte del Centro para el Deporte, el Ejercicio y las Ciencias de la Vida de la Universidad de Coventry, Inglaterra , para filtrar la realidad de la ficción.

LA CAFEÍNA Y SU RELACIÓN CON EL RENDIMIENTO

“La cafeína es consumida con frecuencia por deportistas profesionales y aficionados en un intento de mejorar el rendimiento durante una amplia gama de actividades, como ejercicios intermitentes como el fútbol y deportes de raqueta como el bádminton. También se usa para ejercicios de resistencia como correr y andar en bicicleta, y ejercicios de resistencia, incluido el levantamiento de pesas”, dice Clarke. “Un metanálisis reciente informó que la cafeína tiene una mejora pequeña pero obvia en la resistencia cuando se toma en dosis moderadas de 3 a 6 mg/kg de masa corporal, así como un aumento en la producción de potencia media (3 %) y la finalización de pruebas contrarreloj. tiempo (2%).”

Además, en el tenis y el golf, se ha demostrado que la ingesta de cafeína aumenta la precisión de los golpes y el éxito general del juego, posiblemente debido a la mejora del tiempo de reacción y el estado de alerta mental . “Sin embargo, la evidencia de la ingesta de cafeína durante el ejercicio de velocidad es menos convincente”, dice Clarke. “Pero aún muestra que los sprints que duran hasta 3 minutos muestran mejoras limitadas con el uso de cafeína. Y, en eventos que duraron alrededor de 10 segundos, se demostró que la ingestión mejora la potencia máxima, la velocidad y la fuerza”.

LA CAFEÍNA Y SU RELACIÓN CON LA COGNICIÓN

“Además del efecto ergogénico bien establecido de la cafeína sobre el rendimiento físico, la ingesta de cafeína también puede mejorar el rendimiento cognitivoDescargar PDF, especialmente en aquellos que están privados de sueño”, dice el Dr. Clarke. “Por ejemplo, las dosis de cafeína de 1 y 5 mg/kg de masa corporal aliviaron las disminuciones en el rendimiento durante un ejercicio repetido de pases de rugby en jugadores de rugby de élite después de la restricción del sueño. En prácticamente todos los estudios de capacidad, en los que se empleó cafeína, las puntuaciones del «Esfuerzo percibido nominal» son más bajas en comparación con los grupos de placebo . En deportes como el tenis y el golf, se ha demostrado que la ingestión aumenta la velocidad y la precisión de los golpes, y el éxito general del juego, posiblemente debido a la mejora del tiempo de reacción y el estado de alerta mental”.

CAFEÍNA Y DOSIS

La Clínica Mayo dice que las dosis diarias de hasta 400 mg parecen ser seguras para la mayoría de los adultos sanos. Eso es alrededor de 4 tazas de café por día. Aún así, en lo que respecta al rendimiento, superar los 300 mg por día puede afectar su rendimiento en lugar de ayudarlo. «Posiblemente debido al aumento del temblor muscular y el balanceo postural», dice Clarke. “Las dosis bajas de cafeína, menos de 3 mg/kg de masa corporal de cafeína, son ergogénicas y se asocian con pocos o ningún efecto secundario, aunque esta área se ha estudiado menos.

“Las dosis mayores de cafeína por encima de los 9 mg/kg de masa corporal no parecen aumentar el beneficio del rendimiento y es más probable que aumenten el riesgo de efectos secundarios negativos, como náuseas, ansiedad, insomnio e inquietud. “En consecuencia, la mayoría de las investigaciones sobre la cafeína hasta la fecha generalmente se enfocan en la ingestión de 3 a 8 mg/kg de masa corporal”.

LA CAFEÍNA Y SU RELACIÓN CON LA PÉRDIDA DE GRASA

“Los estudios realizados a fines de la década de 1970 informaron que la ingesta de cafeína puede aumentar la movilización de ácidos grasos, que cuando se liberan del tejido adiposo, se transportan al músculo y posiblemente se usan como combustible”, dice Clarke.

La relación entre la cafeína y la pérdida de grasa todavía se está estudiando en la actualidad, y un metaanálisis reciente concluyó que una ingesta previa al ejercicio de una dosis moderada de cafeína puede aumentar efectivamente la utilización de grasa durante el ejercicio aeróbico submáximo cuando se realiza después de un período de ayuno. «Por ejemplo, una ingesta previa al ejercicio de 3 mg/kg de masa corporal aumentó la utilización de grasa de aproximadamente 19 gramos por hora con un placebo, hasta 25 gramos para el grupo que ingirió cafeína, cuando ambos grupos realizaron una hora de ciclismo submáximo». dice el Dr. Clarke. “Entonces, parece que la cafeína puede aumentar la oxidación de grasas cuando se ingiere antes de hacer ejercicio.

“Sin embargo, hay algunos puntos a considerar. Es importante tener en cuenta que los efectos pueden haber aumentado debido a que este ejercicio se realizó sin desayuno, cuando la oxidación de grasas es naturalmente más alta y los carbohidratos anulan la eficacia de la cafeína. Además, la capacidad de la cafeína para mejorar la oxidación de grasas durante el ejercicio tiende a ser mayor en individuos sedentarios o sin entrenamiento que en atletas entrenados y recreativos. Finalmente, aunque la ingesta de cafeína podría aumentar la oxidación de grasas, es necesario señalar que la pérdida de peso solo ocurrirá cuando se encuentre en un balance energético negativo donde la energía gastada exceda la ingesta calórica”.

LA CAFEÍNA Y SU RELACIÓN CON LA DESHIDRATACIÓN

Una creencia arraigada entre los hermanos científicos siempre ha sido que beber café puede tener un efecto diurético, pero investigaciones más recientes muestran que esto es incorrecto. “La forma tradicional de administración de cafeína en entornos atléticos y de investigación ha sido ingerir tabletas o cápsulas con líquido”, dice el Dr. Clarke. “Sin embargo, existe una creciente evidencia de  que la cafeína administrada en formas alternativas, como el café, cuando se consume con moderación, contribuye al requerimiento diario de líquidos y no presenta un efecto perjudicial para el equilibrio de líquidos, especialmente durante el ejercicio. Por lo tanto, beber café puede ayudar a mantener la hidratación”.

¿ES SEGURA LA CAFEÍNA?

“La Autoridad Europea de Seguridad y Alimentos concluyó que las ‘dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg’ (alrededor de 3 mg/kg de masa corporal) de todas las fuentes no plantean problemas de seguridad para la población adulta en general. El consumo moderado de café se puede definir como de 3 a 5 tazas por día”, dice Clarke.

Beber café tiene una amplia gama de beneficios que pueden mejorar el rendimiento desde una perspectiva física. Estos incluyen, pero no se limitan a; resistencia muscular mejorada , velocidad de movimiento y fuerza muscular. “El rendimiento también puede aumentar debido a la liberación de endorfinas que atenúan la sensación de dolor y la calificación del esfuerzo percibido durante el ejercicio, disminuyendo las percepciones de esfuerzo”, dice Clarke. “Además, es probable que factores como la mejora del tiempo de reacción, la cognición y el estado de ánimo también tengan una influencia positiva en el rendimiento”.

UN PENSAMIENTO FINAL PARA ACOMPAÑAR TU CAFÉ.

Está bien documentado que existe una variación considerable en el contenido de cafeína tanto en términos de concentración como por porción de café”, dice Clarke. “Por ejemplo, el contenido de cafeína del café Arábica crudo es menor que el de la variedad Robusta”. Luego existe la posibilidad de que los ingredientes agregados a su taza de café interfieran con sus beneficios. “Un punto final sobre el café es que actualmente se desconoce el efecto de la leche sobre la bioeficacia de la cafeína”, dice Clarke.

Entonces, cuando busque su próximo Starbucks, es posible que desee deshacerse de la crema y el jarabe, y mantenerse en un déficit de calorías para aprovechar al máximo el potencial de la cafeína para quemar grasa y mejorar el rendimiento físico y cognitivo .