Suelta el exceso de peso

Si bien los maratones son accesibles para corredores de todas las formas y tamaños, y las personas más grandes a menudo pueden hacer carreras largas sin lesionarse, en términos de rendimiento, puede ser conveniente perder tanto exceso de peso corporal como sea posible. “Cada vez que tu pie entra en contacto con el suelo, el suelo ejerce una fuerza sobre nuestros cuerpos”, dice Wysin. “Básicamente, el suelo empuja hacia atrás, y esta fuerza se llama fuerza de reacción del suelo (GRF). Cuando corres, el GRF puede ser de dos a tres veces tu peso corporal. Entonces, cuanto más pesas, mayor es la GRF que se ejerce sobre tu cuerpo”.

Agregue variedad a su entrenamiento de maratón

“Un buen plan de entrenamiento debe ser una combinación de diferentes tipos de carreras”, dice Wysin. “Incluya carreras regulares, entrenamiento de velocidad, colinas y una carrera larga semanal que aumente la distancia cada semana.

“El entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza también deben ser parte de un buen plan de preparación para el maratón. Ambos son importantes, no solo para desarrollar fuerza y ​​ayudar con la resistencia cardiovascular, sino también para disminuir el riesgo de lesiones.

“Los días de descanso también deben tenerse en cuenta en su plan. El número de días de descanso puede basarse en su nivel de condición física y experiencia en maratones. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse durante su entrenamiento de maratón, por lo que es importante tomarse un tiempo para descansar. Date uno o dos días libres cada semana”.

La ‘regla del 10%’ ha evolucionado

“Muchos corredores han escuchado la regla del 10% del entrenamiento de maratón”, dice Wysin. “Para minimizar su riesgo de lesiones, esta regla establece que no debe aumentar su millaje en más del 10 % cada semana. En estos días, la regla del 10% se ha convertido en una herramienta más compleja llamada relación de carga de trabajo aguda a crónica (ACWR). El objetivo del ACWR es predecir el riesgo de lesión calculando la relación entre su entrenamiento durante la última semana (entrenamiento agudo) y su entrenamiento durante las últimas cuatro semanas (entrenamiento crónico). La teoría es que si el entrenamiento agudo es demasiado alto en comparación con la carga de entrenamiento crónico, entonces el atleta puede estar haciendo demasiado y tiene un mayor riesgo de lesión.

“Por otro lado de ese pensamiento, si la carga de entrenamiento aguda es mucho más baja que la carga crónica, es posible que el atleta no esté haciendo lo suficiente, lo que puede predisponerlo a un mayor riesgo de lesión porque no está preparado para las demandas de su deporte El ACWR se calcula dividiendo su kilometraje semanal más reciente (agudo) por el promedio de sus cuatro semanas de kilometraje más recientes (crónico). Por ejemplo, si sus carreras semanales fueron 40, 30, 40 y luego 50 millas en la semana más reciente, su ACWR sería 50/40. Esto le daría un ACWR de 1,25. El «punto dulce» considerado para la disminución del riesgo de lesiones es 0.8-1.3.

Alimentos que pueden ser un lastre

Wysin dice que como alguien que ha completado tres TCS NYC Marathons y el Bank of America Chicago Marathon, junto con muchas otras carreras, hay alimentos que intentaría limitar, especialmente en los días previos al día de la carrera:

• Los alimentos ricos en grasas pueden tardar mucho tiempo en digerirse y pueden causar malestar estomacal/gastrointestinal
• Los alimentos ricos en fibra también pueden causar problemas digestivos y deshidratarte. Estarás luchando contra la deshidratación el día de la carrera, por lo que es mejor evitar este tipo de alimentos.
• La cafeína puede causar molestias gastrointestinales y también mantiene las cosas en movimiento a lo largo de su tracto gastrointestinal, lo que puede no ser ideal el día de la carrera, especialmente si no está cerca de un baño.
• Alcohol. Si bien no hay necesidad de eliminar por completo el alcohol, no debes excederte. El alcohol puede conducir a tiempos de reacción más lentos y también puede causar deshidratación.

Alimentos para combustible

“El mejor desayuno antes de la carrera debe consistir principalmente en carbohidratos”, dice Wysin. “Se digieren más rápidamente y son la fuente de combustible preferida de su cuerpo. Pequeñas cantidades de proteína ayudarán a evitar el hambre en esos últimos kilómetros. Recomiendo un bagel y mantequilla de maní. La avena, el yogur y las tostadas, los plátanos o una barra energética alta en carbohidratos son buenas opciones. Te sugiero que pruebes tu desayuno previo a la carrera antes de las carreras largas, así que piensa en tus carreras largas como un ensayo general para el gran día. También debes intentar tomar tu desayuno previo a la carrera alrededor de 3-4 horas antes de que comience la carrera. Luego, alrededor de 30 a 60 minutos antes de la carrera, se recomienda ingerir alrededor de 25 a 30 gramos de carbohidratos como tu última inyección de combustible para aguantar hasta que comiences a recargar energía durante la carrera. Esto podría ser algo así como un gel/masticable energético o una bebida deportiva de 16 onzas.

“En términos de hidratación, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber de cinco a 12 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos durante un maratón. También se recomienda repostar cada 30 o 40 minutos durante la carrera para mantener la glucosa circulando por el torrente sanguíneo. Las pautas aproximadas son de 30 a 90 gramos de carbohidratos en este intervalo de tiempo, por lo que podría ser un gel o masticable de su elección”.

Nutrición Postraza

“Después de la carrera, consuma carbohidratos complejos para restaurar sus reservas de glucógeno y consuma una bebida deportiva para reponer electrolitos para ayudar con la hidratación posterior a la carrera”, dice Wysin. “El consumo de proteínas también ayudará a tu cuerpo en la recuperación muscular. Todos estos deben consumirse dentro de los 30 minutos posteriores a cruzar la línea de meta. Sáltate la cerveza inmediatamente después de la carrera porque tu cuerpo ya está deshidratado. ¡Espera al menos una hora para que puedas rehidratarte y recargar energías, luego celebra tu final con esa cerveza helada!

¡Salud por eso!

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