Rendimiento en un déficit de calorías

¿Cómo mantener el rendimiento en un déficit de calorías?

El rendimiento es fácilmente sostenido cuando la ingesta calórica es abundante. Cuando la ingesta de alimentos es alta, el cuerpo tiene un excedente de energía disponible para resintetizar el ATP y mantener las reservas de glucógeno muscular para sesiones de entrenamiento intenso.

Bajo estas condiciones no hay excusa para una intensidad mediocre, y cada entrenamiento debe realizarse al máximo.

Sin embargo, durante los períodos de restricción calórica, maximizar el rendimiento se vuelve mucho más complejo ya que el cuerpo tiene menos de lo que necesita para satisfacer las demandas que se le imponen.

Estos son algunos consejos y estrategias que puede utilizar para mantener su rendimiento al máximo mientras se encuentra en un déficit de energía.

1. Tiempo de comidas estratégicamente

Apoyar el desempeño atlético fuerte en calorías limitadas requiere una comida inteligente y un cronograma de nutrientes. La restricción de energía es sinónimo de la administración rigurosa de carbohidratos, la fuente de energía más fácilmente disponible que el

El rendimiento de sobrealimentación en el gimnasio comienza con la sincronización óptima de los carbohidratos complejos, consumiéndolos en su  comida de pre entrenamiento . Proporcionar glucógeno a los músculos antes de un entrenamiento riguroso garantiza que haya suficiente combustible disponible cuando sea más beneficioso.

Cuando se encuentra en un déficit calórico, la probabilidad de experimentar niveles de glucógeno muscular agotados es exponencialmente más alta, lo que causa un desempeño inferior. Recargar energía en el músculo antes del ejercicio ayuda a mitigar este problema.

No recuperarse después del entrenamiento también conlleva ramificaciones para el rendimiento. Durante los períodos de suministro de energía restringido, los músculos naturalmente tomarán más tiempo para  recuperarse. Si la recuperación no se facilita adecuadamente después del entrenamiento, el rendimiento sufrirá al día siguiente porque el cuerpo no se ha curado adecuadamente. Esto puede crear un ciclo descendente hasta que el cuerpo reciba lo que necesita.

El primer punto de recuperación después de someter al cuerpo a una sesión de entrenamiento intenso es consumir una digestión rápida. proteína de suero de leche , infundida con enzimas digestivas para estimular una asimilación más rápida de los nutrientes en un momento en que esto es esencial. Más allá de esto, sería beneficioso consumir glutamina, BCAA, HCl de creatina y betaína adicionales por sus propiedades que mejoran la recuperación.

2. Suplemento a realizar

Si consumir los nutrientes correctos antes del entrenamiento puede considerarse como gasolina para su motor, tomar los suplementos correctos antes del entrenamiento, especialmente cuando se consumen pocas calorías, ¡es la llama necesaria para encender el fuego! Durante los tiempos de restricción de energía, el desempeño se desarrolla mejor al abordar los procesos fundamentales que permiten que los músculos prosperen.

Tomar un preentrenamiento que incluya HCl de creatina, cafeína orgánica de frijol verde y taurina puede ayudar a encender el rendimiento mental a través de la regeneración mejorada de ATP junto con una mayor cognición.

La beta-alanina también ofrece un buen soporte para amortiguar la fatiga al mantener los niveles musculares de carnosina en momentos de estrés, como el entrenamiento. L citrulina  es otro componente notable debido a sus poderes naturales para estimular el flujo de sangre rica en oxígeno a los músculos que trabajan, proporcionándoles la energía para trabajar más por más tiempo.

3. Entrena Inteligente

El enfoque de entrenamiento utilizado durante una restricción calórica determinará en gran medida qué tan factible es mantener los niveles de rendimiento máximos. El entrenamiento de alto volumen con períodos de descanso limitados puede ser una opción menos productiva en estas circunstancias, ya que las reservas de energía se agotarán rápidamente.

Donde el rendimiento es una prioridad, y la ingesta de calorías es modesta, sería recomendable centrarse en la calidad sobre la cantidad, especialmente en términos de la cantidad de conjuntos de trabajo realizados. Un entrenamiento de menor volumen con períodos de descanso generosos permitirá una mejor conservación de la energía y una rotación de ATP, lo que significa que cada conjunto de trabajo se puede realizar con un mayor nivel de rendimiento.

Este enfoque permite la estimulación muscular máxima, que es un factor fundamental para mantener los niveles de rendimiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que a veces el uso de un entrenamiento de mayor volumen mientras se hace dieta sigue siendo apropiado, dependiendo del objetivo final del atleta. Si se usa, requerirá más énfasis en la recuperación fuera del gimnasio y la suplementación adecuada.

4. Hiperhidrato

La hidratación es la piedra angular de la salud básica, así como un rendimiento óptimo. En todos los contextos, una hidratación adecuada es inequívocamente esencial. De hecho, sin ella muchos procesos biológicos internos declinan rápidamente.

Incluso con una ligera deshidratación, el volumen del derrame cerebral cae rápidamente, lo que compromete la distribución de la sangre en todo el cuerpo. Esto es especialmente perjudicial durante el ejercicio intenso cuando un suministro rápido de oxígeno es esencial para el rendimiento. Cuando se deshidrata, el cuerpo es menos capaz de luchar contra agentes como el ácido láctico y los iones de hidrógeno, lo que les permite obstaculizar fácilmente su rendimiento.

Para satisfacer las necesidades de hidratación, debe consumir medio galón de líquido dentro de la primera hora de despertarse para «hiperhidratar» su sistema. Tenga en cuenta que durante las 6-8 horas previas, el cuerpo se ha quedado sin líquido, por lo tanto, la compensación excesiva por esto es vital. Durante el resto del día, continúe consumiendo mucha agua, especialmente durante el entrenamiento.

Puede mejorar la hidratación agregando electrolitos a su agua. El uso de un polvo de electrolito natural que contenga potasio, sodio, calcio, magnesio y fósforo hará que su hidratación sea superior a la del agua básica.

5. Dormir bien

Cuando la ingesta de energía es restringida,  dormir se vuelve aún más vital para su rendimiento. Obtener una cantidad suficiente de sueño de calidad es un factor que debe ser enfatizado ya que las hormonas anabólicas pueden alcanzar su punto máximo durante esta ventana, lo que mejora su recuperación.

La recuperación del sistema nervioso central también se produce durante los períodos de sueño profundo. Este sistema es la red neurológica utilizada para impulsar el rendimiento en el gimnasio. En ausencia de patrones de sueño saludables y consistentes, el rendimiento a menudo sufre, especialmente cuando se combina con una dieta restringida en energía.

Para el mejor descanso nocturno, elimine los estimulantes dentro de las 6 horas de la cama, apague el dormitorio por completo y evite cualquier exposición a la luz azul o EMF que estimule la mente e interrumpa los niveles de melatonina, la hormona responsable del sueño.

 Fuente: https://www.muscleandstrength.com