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Entrenamiento de espalda

Rutina de entrenamiento de espalda para una espalda más desarrollada

Los mejores ejercicios de espalda

Si quieres aprender lo que se necesita para crear el “mejor entrenamiento de espalda”, entonces debes leer este artículo.

Solía ​​ser como la mayoría de los que van al gimnasio; enfóquese en entrenar los músculos que TODOS PUEDEN ver y descuidar los que no pueden ver. Pasamos todo nuestro tiempo enfocándonos en el pecho, los hombros y los bíceps, sin embargo, tendemos a descuidar la espalda y las piernas como resultado.

Además de no tomarse en serio su entrenamiento de espalda, la mayoría de las personas terminan eligiendo la combinación incorrecta de ejercicios. Este es un gran error ya que los músculos de la espalda bien desarrollados y proporcionados contribuyen MUCHO a un físico estético.

Afortunadamente, me di cuenta de esto y finalmente comencé a pensar y esforzarme más en mis entrenamientos posteriores. Fue solo una vez que comencé a incorporar los ejercicios basados ​​en evidencia que verás en este artículo que comencé a notar mejoras significativas.

¿No me crees?

Aquí es donde está mi desarrollo posterior:

Desarrollo de espalda personal

progresión del entrenamiento de espalda

Aunque todavía tengo mucho camino por recorrer, creo que es seguro decir que he hecho un trabajo decente desarrollando mi (una vez rezagada) musculatura de la espalda.

Entonces, ¿cuáles son exactamente los mejores ejercicios de espalda para incluir en su rutina?

Bueno, primero veamos qué es exactamente lo que queremos lograr con estos ejercicios.

Lo que crea un “atractivo” mirando hacia atrás

Un error muy común que cometen las personas con respecto al entrenamiento de la espalda es utilizar demasiados ejercicios de aislamiento y no apuntar a toda la musculatura de la espalda. Esto incluye músculos tanto superficiales como profundos. Los cuatro músculos principales que conforman la mayor parte de la espalda y los que queremos centrarnos en desarrollar son:

  • El trapecio (que tiene una porción superior e inferior)
  • Los romboides (que se encuentran debajo del músculo trapecio)
  • El dorsal ancho (lats)
  • El erector de la columna (los músculos de la espalda baja)

Así es como se ven diferentes partes de la espalda:

Músculos de la espalda

Como puede ver, también hay algunos músculos más pequeños que cumplen una función importante, como el redondo mayor / menor y el infraespinoso. Queremos centrarnos en estos músculos y fortalecer nuestro hombro a través de la estabilización y también ayudar a proporcionar un atractivo estético.

Al centrarnos en desarrollar la musculatura anterior, podemos crear eficazmente las siguientes características:

Trampas superiores grandes, pero no demasiado desarrolladas para grosor

Lats anchos y fuertes que se extienden hacia abajo para crear ese V-taper ilusorio

Trampas inferiores fuertes y romboides para grosor medio de la espalda

Desarrollo claro y separación en los músculos redondo mayor e infraespinoso.

Y una estructura bien definida de “árbol de Navidad” en la parte inferior de la espalda creada por el erector de la columna y los dorsales inferiores

Puede ver visualmente cada una de estas características en la imagen de mí a continuación:

Desarrollado de nuevo

Levantar

Estas características son EXACTY lo que crea una atractiva mirada hacia atrás. Es la “fórmula secreta” de la que nadie te habla.

Pero, ¿cómo logramos exactamente estas características? Bueno … Aquí es donde necesitaremos profundizar más y es donde comenzaremos a discutir los mejores ejercicios de espalda Y combinarlo todo en la rutina del “mejor entrenamiento de espalda”.

Señales de activación muscular (conexión mente-músculo)

Antes de comenzar con los ejercicios, quiero hablar brevemente sobre la activación muscular. Sabemos que establecer una conexión mente-músculo fuerte juega un papel importante en la mejora de la activación muscular y el crecimiento muscular. Es algo que se ha demostrado una y otra vez en la literatura.

Estudios de activación muscular

Por ejemplo, un estudio de 2009 realizado por Snyder et al. descubrieron que los sujetos podían aumentar la activación de los dorsales simplemente proporcionando la incorporación de pocas señales de activación de la espalda durante el pulldown lat.

Y un estudio reciente de 2018 realizado por Schoenfeld y sus colegas mostró que centrarse en una fuerte conexión mente-músculo con los bíceps durante los flexiones de los brazos condujo a casi el doble del crecimiento del bíceps en comparación con solo tratar de “subir de peso”.

En resumen, es vital centrarse en sentir su trabajo de espalda durante estos ejercicios.

Pero, ¿cómo hacemos exactamente esto? ¡Fácil! Utilizamos algunas señales de activación y varios consejos / trucos que he aprendido a lo largo de los años.

Aquí hay algunos:

  1. Piensa en “tirar” con los codos en lugar de pensar en tirar con las manos. Esto aplica para todos los ejercicios de espalda. consejos para hacer ejercicio de espalda

2. Baje y aleje los hombros de las orejas para deprimir / relajar las trampas antes (y durante) cada ejercicio. Señales de activación muscular de la espalda

3. Intente utilizar un “agarre sin pulgar” quitando el pulgar de debajo de la barra / mancuerna / agarre y póngalo sobre el agarre con los dedos. Esto a menudo hace maravillas en términos de disminuir la participación de los bíceps en el movimiento y hacer que sea más fácil sentir que la espalda realmente funciona. Agarre sin pulgar para ejercicios de espalda

El uso de estas señales lo ayudará a activar y desarrollar al máximo los músculos que deberían estar trabajando en los siguientes ejercicios de espalda.

Ejercicios superiores

Ejercicio n. ° 1: peso muerto o tirones del estante

Si los pesos muertos actualmente no están en algún lugar de tu rutina de levantamiento, te recomiendo que comiences a hacerlos. Es un gran movimiento compuesto para apuntar prácticamente a todos los músculos de la espalda superior e inferior.

Principalmente agregan grosor a la espalda al estimular en gran medida los músculos trapecios, pero también contribuirán al crecimiento de los dorsales ya que ayudarán en cada repetición. Además, la capacidad de sobrecargar fácilmente este ejercicio y trabajar con pesos pesados ​​hace que sea fácil de incluir para la hipertrofia general de la espalda.

Y para aquellos que se preguntan, sí, están a salvo. Numerosos estudios han demostrado que los pesos muertos no solo son seguros para la espalda, sino que en realidad parecen evitar que se produzcan lesiones en la espalda al fortalecer la musculatura central. Sin embargo, el problema es que debe realizarlos con la forma adecuada y evitar el redondeo / arqueo excesivo de la espalda baja. Aunque este es un tema para otro artículo, le aconsejo encarecidamente que investigue antes cómo realizarlos correctamente.

Ahora, en el caso de que no pueda hacer peso muerto o prefiera hacerlo el día de sus piernas, optaría por usar tiradores de cremallera por encima de la rodilla aquí.

¿Por qué? Porque es el único otro ejercicio que le permite manejar cargas muy pesadas para estimular completamente las trampas y la musculatura de la espalda en general. Y dado que el rango de movimiento con este ejercicio es mucho menor que el de un peso muerto, lo convierte en una opción conveniente para aquellos que luchan con el peso muerto debido a lesiones pasadas.

En cuanto a cómo hacerlo, simplemente instale una rejilla eléctrica justo por encima de las rodillas y levante la barra como lo haría en un peso muerto tradicional. La única diferencia ahora es el rango de movimiento muy reducido.

Ejercicio 2: Pull-Ups

Este es probablemente mi ejercicio favorito por varias razones. En primer lugar, no solo funciona prácticamente toda la musculatura de la espalda, como los dorsales, las trampas inferiores y los romboides, sino que también aumentan en gran medida el papel de los estabilizadores de hombro y escapulares, como los músculos tensos y el infraespinoso.

Pull-Up Muscles

Y el hecho de que se trate de un ejercicio de cadena cerrada (lo que significa que las manos se mantienen en un punto de anclaje fijo) sugiere que puede resultar en un mayor reclutamiento de la unidad motora de los músculos de la espalda. Esto se ha demostrado en varios estudios que compararon los ejercicios de cadena abierta como los pulldowns de lat con los ejercicios de cadena cerrada como el pull up.

Pull-Ups vs Chin-Ups?

Ahora, en cuanto a si debe hacer dominadas o dominadas, la investigación tiende a mostrar que tanto las dominadas como las dominadas proporcionaron la misma activación de lat.

Sin embargo, este mismo estudio mostró:

• Trampas inferiores más grandes y activación del infraespinoso con el pull-up

• Mayor activación del pectoral mayor y bíceps con la articulación

Por lo tanto, dado que nos estamos enfocando en maximizar el crecimiento hacia atrás, los pull ups parecen ser la mejor opción por este motivo.

Sin embargo, algunos pueden obtener una mejor activación general de la espalda con flexiones en lugar de flexiones. Los estudios de EMG nos proporcionan una buena información, pero no tienen en cuenta la variación individual. Así que pruébelos y vea cuál se siente mejor para usted: siempre puede incluir ambos en su entrenamiento si lo desea.

Personalmente, encuentro que un agarre sin pulgar con la mano bastante ancho (un poco más ancho que el ancho de los hombros) activa mejor mi espalda.

Ahora, en cuanto a la sobrecarga progresiva, una vez que pueda realizar cómodamente 10-12 repeticiones limpias de un levantamiento de peso corporal, sugiero comenzar a agregar gradualmente peso al movimiento. Esto se puede hacer usando un cinturón de pesas o sosteniendo una pesa entre los pies para progresar continuamente este ejercicio.

Pero si actualmente no puede hacer un pull-up, le sugiero que utilice una máquina de pull-up asistida e incorpore los “negativos” del pull-up para desarrollar la fuerza para hacer pull-ups de peso corporal.

Ejercicio n. ° 3: filas apoyadas en el pecho

A continuación, desea pasar a un movimiento de remo horizontal. Un estudio realizado por Lehman y sus colegas encontró que la fila proporciona “niveles similares de activación de lat como pull pulls de lat pero más activación en otras áreas de la espalda como las trampas y los romboides”.

Ejercicios de fila apoyados en el pecho

Así que definitivamente sugiero que incluyas un movimiento de remo en tus entrenamientos de espalda para golpear estos otros músculos.

Yo personalmente sugiero usar una fila horizontal apoyada en el pecho en este entrenamiento, ya que minimiza la participación de la espalda baja en el movimiento. Esto se debe a que la investigación muestra que los ejercicios de espalda que implican una menor participación de la espalda baja a menudo proporcionan una mejor activación de la espalda superior. Y dado que su erector de la columna ya ha recibido un buen entrenamiento de los pesos muertos realizados anteriormente, ¡solo digamos que su espalda baja se lo agradecerá!

Ejercicio # 4: Lat Pulldown

Aunque el pull-up definitivamente se puede argumentar como un ejercicio superior en comparación con los pulldowns de lat, el pulldown de lat es un excelente ejercicio suplementario para usar. Apunta a músculos similares al pull-up, solo con una menor participación de los estabilizadores del hombro.

En cuanto a las mejores variaciones para realizarlas

Aunque el pull-up definitivamente se puede argumentar como un ejercicio superior en comparación con los pulldowns de lat, el pulldown de lat es un excelente ejercicio suplementario para usar. Apunta a músculos similares al pull-up, solo con una menor participación de los estabilizadores del hombro.

En cuanto a las mejores variaciones para realizarlas, en mi opinión, las mejores opciones son los pulldowns frontales de agarre medio y ancho con una ligera inclinación hacia atrás.

Medio vs. Agarre ancho

¿Por qué es esto? Bueno, echemos un vistazo a las diferentes variables.

La mejor variación de Lat Pulldown:

En muchos estudios, como Barros y sus colegas, se ha demostrado que los pulldowns frontales son superiores en términos de activación del lat en comparación con otras variaciones como los pulldowns detrás del cuello y los pull-ups de la barra en V. No olvidemos que las flexiones frontales tampoco colocan la articulación glenohumeral en una posición comprometida como lo hacen las flexiones por detrás del cuello, ¡así que adhiérase a las flexiones frontales!

Inclinarse ligeramente hacia atrás:

Recomiendo una ligera inclinación hacia atrás durante el pulldown basado en las conclusiones de este estudio, que demostró que “una ligera inclinación hacia atrás a 135 grados condujo a un aumento del 11% en la activación del lat mientras no se usara impulso”. Por lo tanto, una ligera inclinación ¡La espalda es óptima, pero no querrás balancear cada repetición!

Empuñadura / colocación:

En cuanto al agarre de la mano, un estudio realizado por Lusk y sus colegas concluyó que un “agarre pronante (por encima de la mano) tenía una activación lat significativamente mayor en comparación con un agarre supinado (por debajo) durante las flexiones de los lat”. Es por eso que recomiendo usar un agarre por encima.

Ancho de agarre:

Y para el ancho de agarre, este estudio realizado por Andersen y sus colegas examinó la activación de varios músculos de la espalda utilizando 3 anchos de agarre diferentes: estrecho, medio y ancho. Los investigadores concluyeron que los 3 anchos de agarre diferentes exhibían una activación lat muy similar. PERO los bíceps se activaron más con el agarre medio Y los sujetos pudieron levantar más peso con el agarre medio.

Por lo tanto, parece que el agarre medio es superior a los otros agarres, ya que proporciona una activación lat equivalente pero más activación de bíceps y la capacidad de levantar un peso más pesado. Sin embargo, el mismo estudio también mostró que durante la porción excéntrica del movimiento, el infraespinoso (uno de nuestros puños rotadores) se activó mejor durante el agarre ancho. Y dado que un agarre más ancho también involucrará a más de sus músculos principales debido a su posición y función anatómicas, creo que podemos concluir que usar una combinación de agarre medio y ancho es mejor en términos de desarrollo de la espalda.

Ejercicio 5: pull-ups escapulares

Este último ejercicio es algo que le recomiendo que agregue a sus entrenamientos de entrenamiento de espalda para terminarlo. Se llaman dominadas escapulares y principalmente fortalecen las trampas inferiores. Esto ayuda a mejorar su estabilidad escapular y a mantener sus hombros saludables.

Músculos escapulares levantados

Simplemente desea colgarse de una barra, presionar los hombros hacia abajo y lejos de las orejas y levantar el cuerpo sin permitir que los codos se doblen con una ligera pausa en la parte superior del movimiento.

A medida que se fortalece con este ejercicio, siempre puede progresar realizando más repeticiones, usando un tempo más lento o usando un cinturón de pesas para agregar gradualmente peso al movimiento.

Muestra de rutina de entrenamiento posterior

Para concluir todo esto, aquí hay una muestra de ejercicios de espalda que puedes hacer usando los 5 ejercicios que discutí.

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Peso muerto: 3-4 series de 6-8 repeticiones

Pull-Ups: 3-4 series de 6-10 repeticiones

Fila apoyada en el pecho: 3-4 series de 10-12 repeticiones

Lat Pulldowns: 3-4 series de 10-12 repeticiones

Pull-ups escapulares: 2-3 series de más de 8 repeticiones

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Desea seguir esta rutina durante un par de meses y centrarse en sobrecargar progresivamente estos ejercicios. Luego, una vez que su fuerza se estabiliza, puede hacer diferentes variantes del ejercicio, cambiar el orden, etc. para seguir progresando.

¿Y para aquellos que se preguntan “este ejercicio de espalda es solo para hombres”? ¡No! Si usted es una mujer y busca desarrollar una visión retrospectiva fuerte, entonces toda la información anterior se aplicará a usted también.

Incorporación de los ejercicios de espalda a su rutina actual

Es probable que muchos de ustedes no realicen “brechas” típicas con un día completo dedicado a su entrenamiento de espalda. Por lo tanto, para aquellos que ejecutan una división superior / inferior o una rutina de empujar / tirar / piernas, sugiero incorporar 2-3 de los ejercicios de espalda anteriores en uno de sus días superiores o de tirón e incorporar el resto el otro día.

Pero eso es todo para este artículo. Espero que todos lo hayan disfrutado y lo hayan encontrado útil.

Este artículo tiene como fin compartir información del la fuente y autor: Jeremy Ethier

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