¿Cuánta proteína realmente necesitan las mujeres?

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Señoras, puede estar comiendo una dieta completa, pero ¿están recibiendo suficiente proteína para apoyar su rendimiento y objetivos físicos? ¡Esto es lo que recomiendan las últimas investigaciones!

Desde las hormonas y las enzimas hasta los músculos y el sistema inmunitario, cada célula de su cuerpo contiene proteínas. ¡Por eso es tan importante obtener suficiente en tu dieta! El aporte dietético recomendado (RDA) para proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente 0.36 gramos por libra. Sin embargo, si levanta pesas regularmente, puede tirar esa RDA directamente por la ventana.

Su cuerpo necesita más proteína para mejorar la recuperación del entrenamiento y apoyar el crecimiento y el mantenimiento muscular. El problema es que «más proteínas» no es exactamente específico. Durante mucho tiempo, las mujeres activas han estado adivinando la cantidad de proteína que necesitan para esculpir y mantener un cuerpo delgado y fuerte.

¡Pero los días de las conjeturas están llegando a su fin! Mi equipo de investigación y yo en The Performance & Physique Enhancement Laboratory de la Universidad del Sur de Florida hemos estado estudiando cómo las cantidades variables de proteína en la dieta influyen en la composición corporal en mujeres capacitadas en resistencia. [1] ¡Esto es lo que encontramos y cómo puedes ponerlo en práctica!

Los detalles del estudio

En nuestro estudio, dos grupos de mujeres completaron un plan de entrenamiento de fuerza, un programa de entrenamiento de resistencia periodizado, para ser específico, con una duración de ocho semanas. El programa consistió en dos días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y dos días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo por semana. Un grupo comió una dieta alta en proteínas; el otro grupo comió una dieta baja en proteínas.

El grupo de alta proteína recibió instrucciones de comer 1.1 gramos de proteína por kilo de peso corporal, incluidos 25 gramos de proteína de suero Dymatize ISO-100 antes y después de cada sesión de entrenamiento. Al grupo de proteínas bajas se le dijo que comiera 0,55 gramos de proteína por kilo de peso corporal, incluidos solo 5 gramos de proteína de suero Dymatize ISO-100 inmediatamente antes y después del entrenamiento.

Se alentó a cada participante a consumir la cantidad específica de proteína cada día, pero se les permitió comer tantos (o tan pocos) carbohidratos y grasas como quisieran.

Al final del estudio, las mujeres que siguieron una dieta alta en proteínas ganaron significativamente más masa corporal magra (4.6 libras) en comparación con el grupo de menor proteína (1.5 libras). El grupo de mayor proteína también perdió más grasa corporal que el grupo de menor proteína, aunque este cambio no alcanzó significación estadística.

El poder de la proteína

Es posible que estos resultados no parezcan sorprendentes, pero sí confirman lo que probablemente ya sabe: si las mujeres, especialmente las que se entrenan intensamente, ingieren una dieta con mayor cantidad de proteínas, es probable que ganen más músculo que las mujeres que comen una dieta más baja. dieta de proteínas.

Sin embargo, esto es sorprendente: las mujeres del grupo con mayor contenido de proteínas consumieron, en promedio, 423 calorías adicionales adicionales a partir de proteínas todos los días. Podríamos suponer fácilmente que cualquier persona que consuma entre 400 y 500 calorías adicionales por día durante ocho semanas ganaría grasa corporal, pero eso no fue lo que sucedió en este estudio.

Las mujeres con una dieta alta en proteínas en realidad perdieron más grasa corporal que las mujeres con una dieta baja en proteínas, ¡aunque consumieron más calorías! Específicamente, el grupo de mayor proteína perdió 2,4 libras de masa grasa, en comparación con solo 1,7 libras en el grupo de menor proteína, al comer más calorías de la proteína.

Este fue el primer estudio en utilizar solo mujeres entrenadas en resistencia; sin embargo, hemos visto resultados similares en estudios previos que solo han usado hombres o una combinación de hombres y mujeres. La investigación de Nova Southeastern University ha demostrado que consumir 500-750 calorías adicionales al día de proteínas, principalmente de MusclePharm Combat Powder, en este caso, mientras que seguir un programa de entrenamiento de resistencia no conduce a ganancias de grasa corporal [2,3 ] A diferencia del estudio actual, sin embargo, los participantes que consumieron mayores cantidades de proteína no observaron cambios significativos en la masa corporal magra o la pérdida de grasa.

A la luz de nuestros hallazgos al estudiar solamente a mujeres, es posible que las mujeres sean más receptivas a la ingesta diaria de proteínas para aumentar la masa corporal magra que los hombres. Sin embargo, esto es solo una teoría, y necesitamos realizar mucha más investigación antes de que podamos decir algo con certeza.

No solo mire la escala

Probablemente hayas escuchado «No te preocupes por lo que dice la escala» cientos de veces, ¡y ahora tienes buenas razones para seguir ese consejo! Si solo hubiéramos medido el peso corporal en nuestro estudio reciente, las mujeres en el grupo de mayor proteína habrían visto que en realidad ganaron poco más de 2 libras. No necesito decirte lo devastador que puede sentirse esto.

Sin embargo, al igual que los buenos científicos, evaluamos la composición corporal, no solo el peso corporal, y descubrimos que el grupo de mayor proteína ganaba más músculo y perdía más grasa que el grupo de proteína inferior, resultados que no conocerían tan solo pisar el escala.

En lugar de enfocarse en un número, haga un seguimiento de los cambios en la pérdida de grasa corporal y la ganancia muscular. Si notas que tu peso sube y tu porcentaje de grasa corporal baja, ¡sabes que estás haciendo algo bien!

También recomiendo tomar fotografías de progreso, prestar atención a cómo se ajusta tu ropa y controlar tus niveles de energía en el gimnasio. ¡Los cambios positivos en todos estos aspectos pueden sugerir que su dieta y programa de entrenamiento están funcionando!

La palabra final

Si su objetivo es ganar masa corporal magra y reducir algo de grasa corporal, hay una clara ventaja de seguir una dieta alta en proteínas mientras participa en un programa de entrenamiento de resistencia. Mi equipo en la USF y yo recomendamos que las mujeres ingieran aproximadamente 1 gramo de proteína de alta calidad por kilo de peso corporal diariamente para mejorar la composición corporal y maximizar la recuperación. Por lo tanto, suelte el tenedor de ensalada y tome una taza de coctelera, o al menos agregue un poco de pollo a la ensalada.

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