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¿Qué es mejor para perder peso: cardio o entrenamiento de fuerza?
Esto es lo que dice la investigación sobre el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para bajar de peso y la mejor manera de pasar el tiempo.
Cualquiera que esté en un proceso de pérdida de peso sabe que tanto la dieta como el ejercicio juegan un papel importante para lograr un peso más saludable, pero descubrir qué tipo de ejercicio es mejor para perder peso ha sido una fuente de confusión durante décadas.
Mucha gente piensa que el ejercicio aeróbico (cardiovascular) es el camino más rápido hacia la reducción de grasa porque quema la mayor cantidad de calorías por sesión. Si bien ese ha sido el pensamiento predominante durante mucho tiempo, la investigación está comenzando a cambiar. Además, hay algunos beneficios innegables de combinar el entrenamiento aeróbico (cardio) y anaeróbico (fuerza) para alcanzar sus metas más rápido.
Esto es lo que dice la investigación sobre el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para bajar de peso y la mejor manera de pasar el tiempo.
Cardio ha sido durante mucho tiempo el rey de la quema de calorías
Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular es una forma de ejercicio que puede contribuir a la pérdida de peso, los científicos han deducido durante mucho tiempo que el ejercicio cardiovascular quema más calorías por sesión en comparación con el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hoy tenemos amplia evidencia para demostrar que el ejercicio cardiovascular no es la única o la mejor manera de perder peso.
Sin embargo, es fácil ver de dónde proviene esta creencia. Si tener un déficit calórico constante es la clave para perder peso y los científicos han dicho durante mucho tiempo que el ejercicio cardiovascular quema más calorías por sesión de entrenamiento que el entrenamiento con pesas, no es de extrañar que los aspirantes a perder peso piensen que necesitan correr maratones semanales para perder grasa. rápido. Pero también se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia es eficaz para perder peso, de maneras nuevas y diferentes.
Ahora, el entrenamiento con pesas puede quemar tantas calorías por sesión
Históricamente se creía que el entrenamiento de fuerza no podía estar a la altura del cardio para quemar el máximo de calorías por sesión de entrenamiento, pero un metanálisis reciente de 58 estudios pinta una imagen diferente.
De los más de 3000 participantes en estos estudios que siguieron un programa de entrenamiento con pesas durante cinco meses, los participantes perdieron un 1,4 % de grasa corporal por semana en promedio, lo que, según los expertos, es aproximadamente la misma reducción de grasa corporal que se ha asociado con el ejercicio cardiovascular. Este es un descubrimiento revolucionario después de décadas de investigación que afirma que el ejercicio cardiovascular es el rey de las calorías quemadas por sesión.
Pero ya sea que prefieras sesiones de carrera épicas o repeticiones en la sala de pesas, el autor del estudio de este metanálisis dice que una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, junto con una dieta nutritiva, sigue siendo el mejor enfoque para perder peso (más sobre eso en un minuto).
El entrenamiento con pesas quema calorías mucho después del ejercicio
Ahora que sabemos que el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas se acercan bastante en calorías quemadas por entrenamiento, veamos otro aspecto atractivo del entrenamiento de fuerza que debería alentarlo a incluir entrenamiento de resistencia en su rutina, incluso si no es su primera opción. A diferencia del ejercicio cardiovascular, los efectos del entrenamiento con pesas duran mucho después de que termina el entrenamiento.
Así es. Durante 72 horas impresionantes después de una sesión de entrenamiento de fuerza, su tasa metabólica permanece alta, lo que significa que todavía está quemando calorías incluso en reposo (piense sentado o incluso durmiendo).
Si eso no es suficiente para convencerlo de priorizar los días de fuerza, otro beneficio clave es que levantar pesas lo ayuda a mantener la masa muscular con el tiempo , lo que mantiene su metabolismo funcionando de manera eficiente y apoya la pérdida de peso.
¿Cuánto entrenamiento cardiovascular y de fuerza debes hacer?
Si bien la división de cardio a fuerza dependerá (y variará) en gran medida según el individuo y la prescripción de ejercicio del individuo de un entrenador personal calificado, un desglose de programación popular incluye aproximadamente dos o tres días de entrenamiento de fuerza y alrededor de cinco ejercicios cardiovasculares de 30 minutos. sesiones por semana. Puede hacer días de resistencia de cuerpo completo usando ejercicios compuestos (multiarticulares) para aprovechar al máximo cada sesión, o puede dividirlo y hacer un día de piernas, un día de empuje y un día de tracción.
La recomendación general de ejercicio según la Organización Mundial de la Salud es de 150 a 300 minutos de actividad a la semana, lo que equivale a unos 21 a 43 minutos al día. Pero si está condensando sus días de entrenamiento en cinco días (en lugar de siete), está viendo cinco sesiones de una hora a la semana.
Puedes separar tus días de cardio y fuerza o combinarlos según tus preferencias. Así es como podría verse cada opción:
Combinación de cardio y fuerza:
Lunes: 30 minutos de cardio + 30 minutos de entrenamiento de piernas
Martes: cardio de 1 hora
Miércoles: 30 min de cardio + 30 min de entrenamiento pull
Jueves: cardio de 1 hora
Viernes: 30 min de cardio + 30 min de entrenamiento de fuerza
Cardio y fuerza por separado:
Lunes: 1 hora de entrenamiento de piernas O 1 hora de entrenamiento de cuerpo completo
Martes: cardio de 1 hora
Miércoles: 1 hora de entrenamiento de tracción O 1 hora de entrenamiento de cuerpo completo
Jueves: cardio de 1 hora
Viernes: entrenamiento de empuje de 1 hora O entrenamiento de cuerpo completo de 1 hora
Línea de fondo
Ya sea que sea un fanático del ejercicio cardiovascular o prefiera el entrenamiento con pesas, los expertos coinciden en que una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia es la mejor receta para alcanzar la mejor forma física y perder peso.
También es importante recordar que no puede monitorear el alcance total de su progreso subiéndose solo a la báscula. Considere una exploración completa de la composición corporal para ver un desglose detallado de su masa grasa, muscular y ósea y cómo está progresando con el tiempo.
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