¿Qué hace realmente la proteína en tu cuerpo?

Es el primer suplemento que la mayoría de los levantadores prueban, y muchos de nosotros nos mantenemos fieles a nuestros sabores y marcas favoritas durante años. Pero, ¿qué está pasando realmente cuando tomas una cucharada de proteína? Aquí está la ciencia.

Desde el momento en que empezamos a levantar pesos y perseguir ganancias, se nos dice que pensemos en las proteínas y sus aminoácidos como «bloques de construcción» para el crecimiento muscular. Me recuerda una imagen de un edificio sin terminar, que sube más y se vuelve más sólido con cada primicia. Pero eso es solo una imagen. ¿Qué sucede realmente cuando arrojas una cucharada de proteína después del entrenamiento?

La metáfora del «bloque de construcción» solo nos dice parte de la historia. De hecho, una de las funciones fundamentales de los aminoácidos es proporcionar señales biológicas y bioquímicas importantes para el crecimiento y la recuperación, especialmente después de un ejercicio intenso o de un rendimiento deportivo.

¡Esto es lo que necesita saber sobre el papel que desempeña la proteína en su búsqueda del máximo crecimiento muscular y la máxima recuperación entre sus intensos entrenamientos!

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Inclina las escalas anabólicas a tu favor

En el transcurso de un día, su cuerpo fluctúa entre dos procesos: síntesis de proteínas musculares o «anabolismo» y degradación muscular o «catabolismo». Ambos son necesarios e inevitables. Así que no temas el catabolismo, es parte de la vida.

Con el tiempo, sin embargo, la clave para obtener ganancias en la masa muscular es asegurarse de que su tiempo en el anabolismo supere su tiempo en el catabolismo. Esto se conoce como «equilibrio neto de proteínas» o «síntesis neta de proteínas», y cuando estás haciendo las cosas bien, el tuyo es positivo, no negativo.

Después de tomar un suplemento de proteína, hay un período corto y robusto de aminoácidos sanguíneos elevados, conocido como hiperaminoacidemia, que estimula cantidades mayores que las cantidades normales de síntesis y anabolismo de proteínas musculares. ¿Adivina qué más estimula los niveles de aminoácidos? ¡Duro entrenamiento! Produce una profunda respuesta anabólica, especialmente cuando consumes proteínas antes o después del entrenamiento (o ambas). [1,2]

Entonces, ¿qué tiene de especial la proteína en esta ecuación? Ha habido mucha investigación tratando de determinar eso. El componente más crítico, parece claro, es el aminoácido leucina.

Leucine es la clave

La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) en proteínas y, con mucho, el más poderoso de los tres. Actúa como una molécula de señalización para estimular el crecimiento muscular, principalmente mediante la activación de un poderoso proceso anabólico conocido como la vía de mTOR.

La leucina contenida en la proteína del suero de leche es un factor que promueve la hiperinsulinemia y es compatible con la insulina en la sangre, lo que impulsa aún más el anabolismo a la vez que disminuye el índice de catabolismo. [3] Recuerde: Tanto el anabolismo como el catabolismo ocurren todo el tiempo en su cuerpo. Al aumentar el anabolismo y eliminar el catabolismo, la leucina puede ayudar en ambos lados de la escala.

De hecho, los investigadores han llegado a la conclusión de que el contenido de leucina en cualquier proteína en particular es lo que más determina la respuesta de la síntesis de proteína muscular que experimentará su cuerpo. [4]

Entonces, ¿qué proteína tiene los niveles más altos conocidos de leucina? Proteína de suero Esto, tanto como cualquier otra cosa, es la razón por la que el suero sigue siendo la proteína dietética óptima después del entrenamiento. Para optimizar la cantidad de leucina que obtiene de su suero de leche, busque productos que ofrezcan al menos 25 gramos de proteína por porción.

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Lleva tu proteína al siguiente nivel

Una cantidad importante de literatura científica ha llegado a la conclusión de que la proteína de suero de leche promueve el anabolismo, el aumento de la fuerza, el músculo y la pérdida de grasa. Sin embargo, algunas investigaciones indican que también puede tener mejores efectos positivos en cosas como la salud intestinal y la inmunidad mejor que otras fuentes de proteínas. [5,6]

Por supuesto, todo esto se basa en que tu cuerpo pueda digerir la proteína de la manera más eficiente posible. Aquí es donde algunos avances más recientes en la tecnología de proteínas pueden ayudar, como las enzimas digestivas. Cuando las enzimas proteolíticas se combinan con aislado de suero de leche, el resultado es una proteína semi-predigerida o proteína «hidrolizada».

Esto puede tener una serie de efectos positivos:

• La proteína de suero hidrolizada se absorbe a un ritmo más rápido desde el intestino delgado que las proteínas lácteas completas. [7,8]
• La proteína hidrolizada de suero de leche estimula la insulina en plasma dos veces más que las proteínas de leche completas solas. Esto podría conducir a la disminución de la degradación muscular y al aumento del transporte de nutrientes al músculo fatigado (promoviendo una recuperación mejorada). [7,8]
• La proteína hidrolizada de suero de leche provoca la mayor disponibilidad de aminoácidos durante hasta tres horas después de la ingestión. De hecho, este efecto fue un 37 por ciento mayor después de tomar proteína de suero de leche hidrolizada que después de ingerir un suplemento completo de proteína de leche. [7,8]

Para tener una idea de cómo estas enzimas afectan la cinética de absorción de la proteína de suero, la investigación muestra que cuando la proteína de suero se combina con enzimas digestivas, la absorción de aminoácidos aumenta a una velocidad de aproximadamente 8-10 gramos por hora. [9] Por lo tanto, si consume 20-40 gramos inmediatamente después del entrenamiento, debe obtener una corriente constante de proteínas durante 2-4 horas después.

¿Qué hay de esos períodos más largos de tiempo?

Si está buscando la manera más eficiente de obtener proteínas para sus músculos rápidamente, el suero es el camino a seguir. Pero, ¿qué pasa cuando tienes largos períodos de tiempo frente a ti, como la hora de dormir?

Actualmente no hay otra fuente de proteína en el mercado que proporcione una entrega de aminoácidos sostenida mayor que la caseína micelar de alta calidad. [10] El batido de caseína antes de acostarse es un ritual clásico de culturista, y por muy buenas razones.

No debe confundirse con caseinatos de calcio de calidad inferior, la caseína micelar es la forma más pura de proteína caseína. Las proteínas de caseína son sensibles al pH, lo que hace que se espesen en el entorno ácido del estómago. La capacidad de las proteínas para formar un gel en el estómago ralentiza la velocidad de digestión de las proteínas intactas, proporcionando una liberación sostenida de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

Esta propiedad única hace que la caseína sea ideal para períodos nocturnos o prolongados durante todo el día sin proteínas. Se ha demostrado que beber solo 30 gramos de caseína micelar promueve un increíble meseta sostenida de siete horas en aminoácidos sanguíneos, reduciendo así el catabolismo en un 34 por ciento y aumentando el anabolismo en un 31 por ciento durante siete horas después de la ingestión. [11]

Suero durante el día, caseína en la noche; es un golpe uno-dos que tiene tanto investigación como décadas de apoyo anecdótico. ¡No hay necesidad de reinventar la rueda cuando se trata de proteínas!

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Referencias

1. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017.
3. Manninen, A. H. (2006). Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. British Journal of Sports Medicine, 40(11), 900-905.
4. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutrition & Metabolism, 9(1), 67.
5. Sánchez-Moya, T., López-Nicolás, R., Planes, D., González-Bermúdez, C. A., Ros-Berruezo, G., & Frontela-Saseta, C. (2017). In vitro modulation of gut microbiota by whey protein to preserve intestinal health. Food & Function, 8(9), 3053-3063.
6. Brimelow, R. E., West, N. P., Williams, L. T., Cripps, A. W., & Cox, A. J. (2017). A role for whey-derived lactoferrin and immunoglobulins in the attenuation of obesity-related inflammation and disease. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1593-1602.  
7. Calbet, J. A., & MacLean, D. A. (2002). Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. The Journal of Nutrition, 132(8), 2174-2182.
8. Brown, M. A., Stevenson, E. J., & Howatson, G. (2017). Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, (ja).
9. Oben, J., Kothari, S. C., & Anderson, M. L. (2008). An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme system on whey protein concentrate metabolism in healthy males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 10.
10. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
11. Kouw, I. W., Holwerda, A. M., Trommelen, J., Kramer, I. F., Bastiaanse, J., Halson, S. L., … & van Loon, L. J. (2017). Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. The Journal of Nutrition, 147(12), 2252-2261.