¡5 maneras de dominar la conexión mente-músculo y obtener resultados!

¡5 maneras de dominar la conexión mente-músculo y obtener resultados!

¿Eres una de esas personas que trabaja duro en el gimnasio, pero nunca parece obtener los beneficios que deberías? Podría ser que no estás trabajando los músculos que deberías. Aprende a hacer eso, ¡y el crecimiento vendrá!

«Levanto pesas, ¿por qué no me estoy volviendo enorme?» He escuchado este lamento miles de veces de chicos que hacen todo bien, pegando pesas, comiendo la comida correcta, descansando bien, pero no obtienen un beneficio en el crecimiento muscular. ¿Qué pasa con eso?

El simple hecho de levantar pesas, incluso si usa los rangos de hipertrofia óptimos de 8-12 para la parte superior del cuerpo y 10-20 para la parte inferior del cuerpo, no necesariamente le proporcionará la masa muscular extrema que observa en los culturistas avanzados. Incluso si su forma es buena, puede que nunca experimente esas ganancias tan buscadas. Lo que mucha gente está perdiendo son las contribuciones que su sistema nervioso y tejidos conectivos pueden hacer.

Puede conocer personas que son mucho más fuertes de lo que parecen en función de su tamaño físico, y otras que parecen sorprendentemente débiles por lo masivas que son.

Lo que te hace grande y fuerte no es simplemente levantar un montón de hierro, es entrenar músculos conscientemente, y hay un mundo de diferencia entre los dos. La diferencia es qué tan bien desarrollas tu conexión mente-músculo.

¿Qué es la conexión mente-músculo?

Tener una buena conexión mente-músculo significa poder aislar un músculo específico o grupo muscular y sentir que funciona a lo largo de cada pulgada de un representante. Con una fuerte conexión mente-músculo, puedes sentir el músculo contraerse al empujar, tirar o levantar un peso: puedes sentir que se alarga al regresar el peso a la posición inicial.

Con el entrenamiento, es fácil detectar personas que no tienen una buena conexión mente-músculo. Estas son las personas que se quejan de tener partes del cuerpo que son «obstinadas» y «no crecerán», que pueden presionar números impresionantes pero tienen un desarrollo pobre del pecho. Estas son personas que, en lugar de utilizar la conexión mente-músculo para atraer los músculos de su pecho, inconscientemente hacen que sus deltoides delanteros y tríceps hagan todo el trabajo. Los pectorales no crecen porque no están siendo utilizados.

Este mismo problema puede surgir en cualquier parte del cuerpo. Dominar esa conexión neuronal detrás de la conexión mente-músculo es generalmente la clave que desbloquea el crecimiento en todo el cuerpo.

Entonces, ¿cómo haces para eso? ¡Tengo cinco métodos probados que puedes empezar a usar hoy!

Técnica 1: practicar la flexión

La mejor manera de aprender cómo aislar y contraer conscientemente cualquier músculo es dedicar tiempo a flexionar ese músculo. Dudé en decir «posar», ya que ese término connota un conjunto de posturas estándar utilizadas en el culturismo competitivo: el bíceps doble delantero, la extensión del latido frontal o el cofre lateral.

Puede que no tengas interés en el culturismo competitivo y no quieras perder el tiempo aprendiendo a posar. Pero, te garantizo que ya has hecho tu parte de «posar», como cuando arrojas un brazo y flexionas tus bíceps. De hecho, hazlo ahora, con tu brazo dominante. ¡Flexiona y aprieta ese bíceps con todas tus fuerzas! Ahora, mientras lo mantiene flexionado, estire su brazo para que los bíceps se alarguen por completo. Así es como debería sentirse un representante de cualquier tipo de rizo.

Ahora siéntate y haz lo mismo con tu cuádriceps derecho. ¡Enderece completamente su pierna derecha para que su rodilla esté bloqueada, luego flexione su cuádriceps derecho! Mantenga la flexión durante 10 segundos, luego manténgala tensa mientras dobla la pierna derecha hacia atrás tanto como pueda. Debes sentir que tus cuádriceps se estiran de la misma manera que sentiste estirarte los bíceps.

Practicar estas contracciones musculares mejorará absolutamente la conexión neuronal entre su mente y sus músculos. Es por eso que sugiero flexionar tus grupos musculares entre series. Por ejemplo, cuando termine un juego de press de banca, siéntese y haga crujir las dos mitades de sus pectorales juntos en una posición de cangrejo más musculoso durante 10 segundos.

Puede ser incómodo al principio hacer este tipo de flexión como parte de tu entrenamiento. En poco tiempo, sin embargo, te darás cuenta de cada músculo objetivo mientras lo trabajas, y de cómo tus bombas se vuelven más dramáticas.

Técnica 2: Usa las máquinas

Durante más de un siglo, los pesos libres han sido la herramienta más versátil y valiosa para desarrollar músculos. Dudo que los pesos libres pasen de moda, y si puedes usarlos con una fuerte conexión mente-músculo, tus resultados serán excepcionales.

Sin embargo, cuando intenta desarrollar esa conexión por primera vez, puede ser difícil usar pesas libres porque tiene que reclutar más que solo los músculos objetivo para equilibrar y estabilizar el peso. Ahí es donde las máquinas son útiles.

Muchas máquinas están diseñadas para encerrarlo en un plano de movimiento estricto para que pueda aislar un músculo específico. Una máquina de extensión de pierna, por ejemplo, te obliga a reclutar solo tus cuádriceps, mientras que el pec-deck se ocupa de casi todos los pectorales. La máquina de arrastre sentada le ayuda a aislar sus dorsales, mientras que una máquina de elevación lateral se dirige a las cabezas deltoides medial.

Está perfectamente bien comenzar en estas máquinas. Más tarde, una vez que comprenda cómo desarrollar su conexión mente-músculo, puede aplicar lo que ha aprendido a la forma en que usa pesas y mancuernas.

Técnica 3: hacer repeticiones a cámara lenta

Otra buena técnica es ralentizar drásticamente tu tiempo de repetición. En lugar de levantar un peso rápidamente, tome 10-20 segundos para hacerlo, luego tome otros 10 segundos para bajar el peso a la posición inicial. Probablemente tengas que usar pesos más ligeros de lo habitual para esta técnica, pero no se sentirán más ligeros cuando los muevas lentamente de forma intencionada.

Hacer tus repeticiones tan deliberadamente te permite sentir que las fibras musculares se acortan gradualmente a medida que te acercas a la posición completamente contraída del músculo, y luego sentir que gradualmente se extienden hacia atrás en toda su longitud.

Del mismo modo que puede traducir lo que aprende de las máquinas a pesas libres, también puede usar repeticiones lentas para desarrollar la conexión mente-músculo, luego aplique lo que aprendió cuando vuelva a levantar a su ritmo de repetición normal.

Técnica 4: suspensiones estáticas

Las suspensiones estáticas son una técnica de intensidad casi extinta popularizada hace 40 años por defensores de alta intensidad como Arthur Jones y Mike Mentzer. Estas detenciones se realizan deteniendo una repetición en un punto determinado del rango de movimiento y manteniendo esa posición durante 5-30 segundos.

Al igual que con las repeticiones en cámara lenta, las cargas estáticas te obligan a sentir exactamente cómo funciona ese músculo. Con el tiempo, aprenderá a ser muy consciente del músculo, no solo en la posición totalmente contraída o flexionada, sino en todos los puntos, desde el estiramiento total hasta la contracción completa.

Técnica 5: Palpación

Guardé la técnica menos utilizada, pero quizás la más efectiva, para el final. Palparse significa sentir, como en «tocar físicamente». Si te estás rizando con tu brazo derecho, palmas tus bíceps derechos al colocar tu mano izquierda sobre él y sentir el músculo al contraerse y estirarse.

Es posible que haya visto a un entrenador personal tocar los músculos de un cliente para indicarle al cliente dónde debería sentir cierto ejercicio. La palpación va un paso más allá porque, al palparlo usted mismo, puede sentir el músculo trabajando tanto por dentro como por fuera. Descubrirá que esta técnica lo pone en contacto con sus músculos a un nivel profundo.

¡Domina la conexión mente-músculo y comienza a crecer ahora!

Una vez que hayas dominado la conexión entre la mente y los músculos, ya no levantarás pesas sin pensar como lo hacen muchas personas. En cambio, cada representante será un ejercicio de contracciones y estiramientos intencionales, asegurándose de que los músculos correctos estén haciendo el trabajo correcto de la manera correcta.

Al concentrarte en tus músculos objetivo y sentir cómo se comportan contra la resistencia, obtendrás mucho más de tus entrenamientos que la mayoría de los levantadores creen que es posible, y finalmente verás que esas partes del cuerpo rezagadas comienzan a progresar.

Deja de levantar pesas y comienza a entrenar tus músculos y tu mente. La conexión mente-músculo es la clave para mayores ganancias, ¡y ahora sabes cómo hacerlo realidad!

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*Artículo desarrollado por Boddybuidling.com traducido al español por thesupplementstore.com.mx