SEA CREATIVO CON SU CARDIO PARA QUEMAR GRASA

Deja de sudar en la caminadora. Pruebe estos movimientos cardiovasculares menos tradicionales para ver realmente los resultados.

La definición de cardio de la mayoría de la gente es trotar mucho en la caminadora o subirse al Stairmaster. La clave para el progreso constante y la motivación renovada es mantener vivo el fuego.

En el Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, los investigadores concluyeron que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un método muy poderoso para aumentar la capacidad de los músculos esqueléticos de todo el cuerpo para oxidar grasas y carbohidratos en personas que no habían sido entrenadas previamente. El hecho de que se haya realizado en personas no entrenadas podría haber mejorado los resultados, por lo que la incorporación de HIIT en personas entrenadas necesita una mejor planificación para asegurarse de que el sobreentrenamiento no asoma su fea cabeza.

Una vez que se ha establecido una base de capacidad cardiovascular, puede ser un poco más creativo con sus ejercicios cardiovasculares . Asumiendo que estás entrenando con pesas de 3 a 4 días a la semana, incorpora estas sesiones al final o cuéntalas como un entrenamiento completo.

Estos entrenamientos se dividirían en dos categorías:

REMATADORES

Los finalizadores del entrenamiento se realizan al final de su entrenamiento real de levantamiento de pesas. Como ya estás frito por tu entrenamiento, estos son generalmente más cortos pero de alta intensidad. Tenga en cuenta que su cuerpo se desempeñará en un estado de fatiga, así que elija los ejercicios sabiamente.

Finalizador 1 – Estilo Tabata

• Propulsores DB (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)
• Batalla de cuerdas (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)
• Burpees  (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)

Realiza 4 rondas. Descansa 2 minutos entre rondas.

Finalista 2

• Arranque colgado con barra x 6
• Sentadilla de pie con barra x 6
• Press de pie con barra x 6
• Peso muerto con agarre de arranque x 6

Mismo peso para todos los ejercicios. Haz tantas rondas como puedas en 15 minutos.

Finalizador 3 – Circuito Abdominales

• Bicicleta de piso por 60 segundos
• Alpinista durante 60 segundos
• Tijeras de pierna durante 60 segundos
• Plancha durante 60 segundos

Descansa durante 2 minutos y luego repite durante tres series.

HIIT

Los intervalos de alta intensidad no son solo una cuestión de esforzarse al máximo. La mayoría de las personas hacen todo lo posible hasta que no pueden presionar más por algunos conjuntos, luego lo llaman un día. Para ver los resultados, tome la fórmula habitual: 220 menos su edad para calcular su frecuencia cardíaca máxima promedio (según la edad de entrenamiento y el nivel de condición física).

20 años = 200 BPM frecuencia cardíaca máxima
40 años = 180 BPM frecuencia cardíaca máxima

Así se verían los entrenamientos. El objetivo es alcanzar su frecuencia cardíaca máxima en cada intervalo después de algunas series de calentamiento gradual (60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) y luego comience sus 5 series de la siguiente manera.

Dos veces a la semana

Semana 1

5 series de 60 segundos al 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Semana 2

5 series de 60 segundos al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Semana 3

6 series de 60 segundos al 82 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Semana 4

6 series de 60 segundos al 85% de la frecuencia cardíaca máxima

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